Le fer est vital pour notre organisme, facilitant le transport de l'oxygène et soutenant notre système immunitaire. Chez les femmes, en particulier, la carence en fer est souvent préoccupante, surtout pendant le cycle menstruel et la grossesse. Voici quelques conseils pour optimiser vos apports en fer au quotidien.
Stratégies pour augmenter votre fer
- Faites des cures de spiruline : Disponible en comprimés ou en paillettes, la spiruline est une source riche en fer. Optez pour la version bio pour en maximiser les bienfaits.
- Consommez des agrumes : Incorporez des citrons, oranges ou pamplemousses à chaque repas. Leur vitamine C améliore l'absorption du fer des aliments. Un plat de lentilles accompagné de quartiers d'orange est un excellent choix.
- Misez sur les algues : Les algues comme la laitue de mer regorgent de fer, avec environ 78 mg pour 100 g, et constituent un excellent ajout à vos repas.
- Augmentez la consommation d'abats : Le boudin noir est extrêmement riche en fer, avec environ 22 mg pour 100 g. Le foie et les rognons sont également de bonnes sources.
- Intégrez du thym frais : Cette herbe aromatique contient 30 mg de fer pour 100 g. Utilisez-la pour rehausser le goût de vos plats.
Optimisez l'absorption du fer
- Évitez le thé pendant les repas : Le thé peut freiner l'absorption du fer. Il est donc conseillé de le consommer à distance des repas, préférablement deux heures avant ou après.
- Combinez protéines et légumes : Associez des aliments riches en fer, comme les épinards et la viande, pour améliorer l'absorption. Un plat de salade d'épinards avec un steak constitue un exemple efficace.
- Augmentez votre consommation de fruits secs : Les dattes et abricots secs sont d'excellentes sources de fer, avec 3 à 5 mg pour 100 g. Intégrez-les à vos collations.
En France, 25 % des femmes non ménopausées sont confrontées à des carences en fer, ce qui peut se traduire par des symptômes tels qu'un teint pâle et des essoufflements.
