L'apport recommandé en calcium varie de 600 mg par jour pour les jeunes femmes, jusqu'à 1200 mg pour les femmes enceintes ou après la ménopause. Êtes-vous certain de consommer suffisamment de calcium chaque jour ?
Votre apport en calcium : faites le point
Voici quelques indicateurs :
- 200 ml de lait par jour : 8 points
- Sandwich au fromage, quiche ou gratin : 9 points pour 2 à 3 fois par jour
- Fromage (une portion) : 8 points pour 2 à 3 fois par jour
- Yaourt : 6 points pour 2 à 3 fois par jour
- Flan ou crème dessert : 7 points pour 2 à 3 fois par jour
Calculez vos points pour connaître votre apport :
- Moins de 9 points : Risque de carence en calcium.
- 10 points : Apport idéal pour un adulte.
- 12 points : Apport optimal durant la grossesse.
- 15 points et plus : Apport adéquat pour les adolescents, les femmes ménopausées et les hommes de plus de 60 ans.
Pas fan du lait ? Pas de panique !
Il existe de nombreuses alternatives pour augmenter votre apport en calcium sans lait. Intégrez ces aliments dans votre alimentation :
- Légumes comme le brocoli, le cresson ou le chou.
- Eau minérale riche en calcium (Hépar, Contrex).
- Poissons gras tels que les sardines, qui sont également riches en vitamine D, favorisant ainsi l'absorption du calcium.
Consommez au moins 1,5 litre d'eau minérale par jour et n'oubliez pas d'incorporer des légumes verts et des salades.
Suppléments de calcium : quand et comment ?
Se supplémenter en calcium n'est bénéfique que si cela s'accompagne d'une augmentation de votre consommation d'aliments riches en calcium. Priorisez les produits laitiers et l'eau calcique, et intégrez des poissons gras et des œufs dans vos repas. Une activité physique régulière aide aussi à renforcer vos os. Pensez aussi au magnésium, qui régule l'absorption du calcium dans les cellules.
