Riche en antioxydants et en bonnes graisses, certains aliments sont des alliés précieux pour réduire le risque de démence, même chez les individus porteurs du gène qui les prédispose à la maladie.
Une étude menée par des chercheurs du département d'épidémiologie de Harvard a examiné de près les personnes présentant une susceptibilité génétique à la maladie d'Alzheimer. Au cours de plusieurs décennies, ils ont suivi l'alimentation de plus de 4200 femmes et 1490 hommes, tout en analysant les variations génétiques, notamment le gène APOE-ε4. Les résultats, publiés dans Nature Medicine, sont encourageants : certains aliments consommés régulièrement peuvent effectivement diminuer le risque de développer la maladie, même en présence de facteurs génétiques. Voici trois aliments à privilégier selon l'étude.
Les fruits et légumes riches en caroténoïdes
Les caroténoïdes, ces pigments naturels que l'on retrouve dans les fruits et légumes colorés, jouent un rôle essentiel dans la préservation des fonctions cognitives. L'étude a mis en évidence que les régimes alimentés par des caroténoïdes, souvent en lien avec les régimes méditerranéens, sont associés à une diminution du risque de démence, même chez les porteurs du gène APOE4.
À privilégier : poivrons rouges, carottes, mangues, abricots, melon, tomates et fruits rouges tels que fraises et framboises. Intégrez ces aliments colorés dans vos repas : un bol de fruits le matin, des tomates ou poivrons dans vos salades, ou encore des smoothies en guise de snack.
Les noix et les graisses mono-insaturées
Les études indiquent que des composants essentiels des régimes méditerranéens, comme les noix, l'huile d'olive et l'avocat, sont fortement liés à une baisse du risque de démence. Ces bonnes graisses soutiennent la santé vasculaire, cruciale pour l'oxygénation et la nutrition des neurones.
À privilégier : noix de Grenoble, amandes, noisettes et noix de macadamia. Remplacez les graisses saturées par de l'huile d'olive dans vos préparations culinaires et songez à incorporer des tartines d'avocat dans vos petits-déjeuners.
Les poissons gras et fruits de mer riches en oméga-3
Des recherches antérieures corroborent l'importance des oméga-3, tels que le DHA et l'EPA, qui favorisent la santé des membranes neuronales et réduisent l'inflammation. Les principales sources de ces acides gras se trouvent dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et le hareng, ainsi que dans certaines légumineuses.
Comment les intégrer :
- Consommez au moins deux repas de poisson gras chaque semaine. Les légumineuses comme lentilles, pois chiches et haricots peuvent servir d'accompagnements ou de plats principaux pour les personnes suivant des régimes végétariens.
Source : Interplay of genetic predisposition, plasma metabolome and Mediterranean diet in dementia risk and cognitive function, Nature medicine, août 2025
