Quels bénéfices peut-on tirer de la consommation de quinoa ? Comment le préparer de façon optimale ? Le nutritionniste Raphaël Gruman répond à ces interrogations.
Pour vos salades estivales, il est courant de privilégier le riz ou les pâtes. Néanmoins, d'autres alternatives plus digestes et riches en fibres, comme le quinoa, méritent votre attention. Cette céréale originaire d'Amérique du Sud regorge de propriétés nutritives, comme l’explique le nutritionniste Raphaël Gruman.
Le quinoa est une excellente source de protéines végétales complètes, fournissant les neuf acides aminés essentiels, souligne-t-il. L’Académie nationale de médecine confirme que ces acides aminés, tels que le tryptophane, la lysine, et d'autres, doivent être intégrés via notre alimentation, car l'organisme ne peut les synthétiser. En outre, Raphaël Gruman met en avant que le quinoa est riche en fibres, favorisant ainsi un bon transit intestinal. Cette céréale est aussi une excellente source de magnésium, essentiel pour la formation des os ainsi que pour le bon fonctionnement des nerfs et des muscles. Par ailleurs, elle contient du fer, du zinc et différentes vitamines B.
Prévenir certaines maladies chroniques, réguler l'appétit
À la question de son efficacité pour lutter contre certaines maladies, le nutritionniste répond : Oui, sa richesse en antioxydants, en fibres et en minéraux permet au quinoa de contribuer à la prévention de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. Il précise que le quinoa est modérément calorique, agissant favorablement sur la satiété grâce à ses fibres et protéines. Il s'avère être un allié précieux pour rééquilibrer son alimentation et gérer son appétit. De plus, il est sans gluten, le rendant très digeste, surtout pour ceux qui y sont sensibles.
Comment préparer le quinoa ?
Pour bien préparer le quinoa, Raphaël Gruman recommande de le cuire dans de l'eau bouillante pendant environ dix minutes. Cette méthode facilite la conservation de ses nutriments. Il est crucial de bien rincer le quinoa avant la cuisson pour éliminer la saponine, un glucoside pouvant donner un goût amer. Pour une texture croustillante, il peut être grillé quelques minutes au four avec un filet d'huile d'olive.
Le quinoa peut être intégré à votre alimentation toute l'année. En été, le nutritionniste le suggère comme base pour un taboulé avec légumes frais et herbes. Une recette populaire inclut concombre, menthe et feta. Pour une version libanaise, mélangez représentant 300g de quinoa, quatre œufs mollets, trois tomates, un concombre, un oignon rouge, 50g de pistaches, de la menthe fraîche, 100g de feta, le tout assaisonné avec du jus de citron et de l'huile d'olive. En hiver, il est recommandé de le servir chaud, accompagné de courges rôties et de champignons.
