Se passer du lait n'est pas un obstacle à un bon apport en calcium. Des boissons végétales enrichies aux sardines en conserve, en passant par le tofu et les légumes verts, il existe une multitude d'alternatives nutritives pour préserver votre santé osseuse sans compromettre vos choix alimentaires.
Pour ceux qui ne consomment pas de produits laitiers, il peut être difficile de répondre aux besoins quotidiens en calcium. Toutefois, il existe des options variées et efficaces pour assurer un bon apport en calcium, essentiel à la santé osseuse.
L'importance du calcium dans l'alimentation
Le calcium est un minéral fondamental pour la santé de nos os et de nos dents, comme l'explique le National Institutes of Health. Il est également crucial pour le fonctionnement musculaire et la transmission nerveuse. "Un apport suffisant en calcium est essentiel", souligne Meggie Connelly, diététicienne nutritionniste, dans une interview pour CBS News.
Pour les adultes, les recommandations de l'institut préconisent un apport quotidien de 1 000 à 1 200 mg de calcium.
Des sources variées de calcium
Si le lait n'est pas à votre goût, sachez que d'autres produits laitiers tels que le yaourt et le fromage sont également de bonnes sources de calcium. En dehors de cela, les laits végétaux enrichis, comme le lait de soja ou d'amande, contiennent également ce minéral précieux. Le tofu, fabriqué avec du calcium, constitue à la fois une source de calcium et de protéines.
De plus, selon le NIH, une tasse de jus d'orange enrichi en calcium ou une portion de céréales fortifiées peut fournir une quantité de calcium équivalente à celle d'un yaourt allégé.
"Une tasse de lait non gras est comparable à une portion équivalente de lait de soja enrichi en calcium", mettent en avant nos confrères de CBS News.
Qianzhi Jiang, diététicienne et fondatrice de The Nutrition Changer, recommande également les alternatives suivantes comme sources de calcium :
- Poissons en conserve avec os, comme le saumon ou les sardines,
- Chou frisé,
- Brocoli,
- Bok choy.
Astuces pour évaluer votre apport en calcium
Si vous avez des doutes sur votre consommation de calcium, Mme Connelly indique qu'une assiette colorée et équilibrée, riche en fruits, légumes, céréales complètes, noix, graines et laits végétaux enrichis en calcium, est souvent un bon indicateur d'une alimentation riche en nutriments.
Cependant, certaines personnes peuvent être en déficit de calcium, de vitamine D ou de fer, surtout les femmes, ceux avec certaines conditions de santé ou ceux suivant un régime végétal, prévient-elle.
Pour ceux qui s'interrogent sur leur niveau de calcium, il est conseillé de consulter un médecin afin de discuter des possibles suppléments. "Les suppléments doivent être perçus comme un complément aux sources alimentaires", déclare Jiang, en ajoutant qu'il est primordial de privilégier une alimentation naturelle pour maximiser les bienfaits des nutriments tout en réduisant le risque de surconsommation.
