Qu'elles soient à base de cruidités ou de féculents, de viande ou de poisson, les salades composées sont de véritables caméléons culinaires. Les salades ne lassent jamais ; riches en vitamines et légères, elles contribuent à notre bien-être et dynamisme.
Composez votre salade santé
Que ce soit pour un pique-nique en famille, une envie de légèreté, ou un déjeuner rapide au bureau, la salade s'impose comme une option incontournable ! Pour créer une véritable assiette équilibrée, évitez les combos classiques de salade verte excessivement assaisonnée, avec seulement quelques morceaux de poulet et de fromage. Lorsque la salade contient trop peu de féculents et trop de lipides, un petit creux se fait sentir deux heures plus tard. Si votre plat est essentiellement composé de légumes, accompagnez-le d'un peu de pain complet. Pour une portion, comptez environ 100 g de viande (poulet, jambon, rosbif) ou de poisson (cabillaud, saumon, thon), ou encore deux œufs. Pour les options végétariennes, privilégiez le tofu ou associez des céréales avec des légumes secs : riz et pois chiches, quinoa et haricots rouges, boulgour et petits pois, ou edamame pour une source équilibrée de protéines végétales. Et ne vous limitez pas aux simples riz et pâtes ! Quinoa, millet, sarrasin, lentilles vertes ou corail, haricots blancs ou rouges, pois chiches et patates douces sont autant d'alternatives. Pour la vinaigrette, misez sur la simplicité avec un mélange d'huile d'olive, de jus de citron ou de vinaigre et d'herbes.
Salade zéro grignotage : salade de riz rouge à l'italienne
385 Cal, zéro grignotage. Pour 4 personnes
Préparation : 10 min / Cuisson : 25 min. Ingrédients : 200 g de riz rouge, 4 tomates, 150 g de feta, 80 g de jambon de Parme en fines tranches, 8 olives violettes, 150 g de pois gourmands, 1 oignon nouveau, 1 gousse d’ail, 2 c. à c. de concentré de tomate, 2 c. à s. d’huile d’olive, 2 c. à s. de basilic ciselé, sel, poivre.
1. Cuisez le riz à l’eau bouillante salée selon les indications de l’emballage (environ 20 min). Coupez les tomates en rondelles, la feta en dés, et émincez l’oignon. Écossez les pois. Faites revenir les pois dans 1 c. à s. d’huile pendant 3 min. 2. Dégraissez le jambon et coupez-le en lanières. Une fois le riz cuit, égouttez et rincez à l’eau froide. 3. Disposez les rondelles de tomates sur un plat. Battez le reste d’huile avec l’ail pressé et le concentré de tomate, ajoutez le riz et mélangez. Disposez sur les tomates avant d’ajouter pois, olives, oignon, feta, jambon et basilic. Info Santé : Le riz rouge, riche en protéines, fibres et antioxydants, nécessite une mastication qui favorise la satiété.
Salade reminéralisante : salade d'avocat au fromage de chèvre
245 Cal reminéralisante. Pour 4 personnes
Préparation : 10 min / Sans cuisson. Ingrédients : 1 avocat bien mûr, 1 citron, 6 figues, 200 g de concombre, 100 g de chèvre frais, 4 c. à s. de menthe ciselée, 2 c. à s. de graines de courge, 6 feuilles de laitue, 1 c. à c. de gingembre frais râpé, 1 c. à s. d’huile d’olive, 8 gressins, sel, poivre.
1. Pressez le citron. Coupez l’avocat en deux, ôtez le noyau, et taillez des quartiers que vous arrosez avec 2 c. à s. de jus de citron. 2. Rincez le concombre et les figues, coupez le concombre en quartiers et les figues en rondelles. Taillez le fromage en dés, déchirez la laitue en morceaux. 3. Mélangez le reste de jus de citron avec l’huile, la menthe et le gingembre. Assaisonnez. Disposez la laitue dans un saladier avec l’avocat, les figues, le concombre, le fromage, et la vinaigrette en ajoutant les graines de courge. Servez accompagné de gressins.Info Santé : Avocats, concombres, et menthe sont très riches en minéraux, tandis que les graines de courge apportent de gras sains bénéfiques pour la prostate.
