Votre dernier bilan sanguin révèle une glycémie légèrement élevée ? Voici les conseils d’un diabétologue pour rectifier la situation avant de développer un diabète.
Normalement, le taux de glycémie à jeun se situe entre 0,7 et 1,1 g/l. Nous parlons de prédiabète lorsque ce taux varie entre 1,1 et 1,26 g/l. À ce stade, il est encore possible de normaliser le taux de glucose et d’éviter le diabète (au-delà de 1,26 g/l) en abordant les causes.
Réduire le risque de diabète
« Le prédiabète est souvent lié à un terrain génétique, mais aussi à des facteurs environnementaux : sédentarité, accumulation de graisse abdominale provoquant une insulino-résistance, alimentation déficiente en fibres, prise de corticoïdes, troubles du sommeil et stress, qui augmentent le cortisol pour un surplus de glucose par le foie… », explique le Pr Boris Hansel, endocrinologue.
Une hygiène de vie adéquate est essentielle : pratiquer régulièrement une activité physique, dormir suffisamment, maîtriser son stress, et bien sûr, adopter une alimentation équilibrée. « Le régime méditerranéen est particulièrement bénéfique, » précise le médecin. Le programme de prévention du diabète (DPP) indique qu'en adoptant de bonnes pratiques, le risque de développer un diabète peut être réduit de 58 %.
Aliments à privilégier
- Les fruits et légumes : Ces aliments sont riches en fibres, ralentissant l'absorption des glucides et favorisant la satiété. Ils contiennent également des antioxydants, protégeant les vaisseaux sanguins susceptibles d'être altérés par le glucose. Consommez généreusement des légumes verts et limitez votre intake de fruits à 2-3 par jour, de préférence crus.
- Les féculents complets : Privilégiez le pain, les pâtes et le riz complets pour leur richesse en fibres. Cuire les pâtes « al dente » aide à limiter le taux de sucre rapidement absorbé. Intégrez aussi des légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots) au moins deux fois par semaine pour une alimentation plus équilibrée.
- Les fruits à coque : Les noix, amandes, noisettes et pistaches sont recommandées par Santé publique France. Une petite poignée par jour vous apportera des fibres et des graisses insaturées bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Toutefois, attention à la quantité, car ils restent caloriques.
Aliments à éviter ou limiter
- Les graisses saturées : Viande rouge, charcuteries, fromages et pâtisseries riches en graisses saturées et cholestérol sont à consommer avec modération. Les autorités de santé recommandent de ne pas dépasser 500 g de viande rouge et 150 g de charcuterie par semaine. Privilégiez la volaille et le poisson, et envisagez des repas à base de légumes secs.
- Les aliments ultra-transformés : Ces produits sont souvent riches en calories, pauvres en fibres, et contiennent de mauvaises graisses et du sucre industriel, augmentant rapidement la glycémie. Optez pour des plats faits maison pour mieux contrôler la qualité des ingrédients.
- Les produits sucrés : Glaces, pâtisseries et chocolats sont riches en sucres et doivent rester des exceptions. Limitez leur consommation à une fois par semaine et privilégiez les fruits ou les produits laitiers nature comme dessert. Évitez aussi les boissons sucrées, même les versions édulcorées n’offrent pas d'alternatives saines et peuvent accroître l'envie de sucre.
Notre expert : Pr Boris Hansel, endocrinologue-diabétologue à l'hôpital Bichat (AP-HP), à Paris.
