Avec l'âge, notre corps subit diverses transformations, allant des rides aux changements physiques significatifs comme la fonte de la masse musculaire. Ce dernier phénomène, parfois appelé sarcopénie, est-il vraiment inéluctable ? La réponse est oui, mais il est possible d'en ralentir les effets. Voici les éléments essentiels à connaître sur la fonte musculaire chez les seniors et les méthodes pour la limiter.
Comprendre les muscles
Avant d'explorer la fonte musculaire, il est crucial de savoir ce qu'est un muscle. Cet organe, présent chez l'homme et l'animal, se compose de tissus musculaires et conjonctifs, incluant vaisseaux sanguins et nerfs. On distingue trois types de muscles :
- Muscle squelettique : également appelé muscle volontaire, il est rattaché aux os par des tendons et peut être contrôlé consciemment.
- Muscle lisse : involontaire, il se trouve dans divers organes et échappe à notre contrôle.
- Muscle cardiaque : ce muscle autonome, vital pour notre survie, est également connu sous le nom de myocarde.
Nous possédons en moyenne 656 muscles, dont 570 sont des muscles squelettiques.
Dynamique de la fonte musculaire
La fonte musculaire est courante chez les seniors, due à plusieurs facteurs. La perte d'appétit, souvent liée à des troubles physiologiques, fatigue ou ennui, ainsi qu'une baisse de l'activité physique, contribuent à ce phénomène. La perte commence dès l'âge de 30 ans, avec une diminution annuelle de 0,5 à 1 %. Ce phénomène s'accélère vers 50 ans, et est particulièrement accentué chez les femmes post-ménopausées. À 30 ans, la masse musculaire représente 45 % du poids total, tandis qu'à 70 ans, elle tombe à 27 %.
Sarcopénie : quand la perte musculaire devient préoccupante
Bien que la fonte musculaire soit un processus progressif, une perte excessive peut signaler la sarcopénie, un syndrome du vieillissement. La sarcopénie peut être subdivisée en plusieurs phases :
- Présarcopénie : le début de la fonte musculaire avec une légère perte de fibres, mais maintient encore une utilisation musculaire presque intacte.
- Sarcopénie avérée : une réelle réduction de la masse musculaire et de la force se manifeste vers 60 ans.
- Sarcopénie sévère : caractérisée par une perte fonctionnelle marquée, touchant principalement les individus de plus de 75 ans.
Ce syndrome augmente la fragilité des seniors, affectant non seulement la masse musculaire, mais aussi les fonctions vitales et le risque infectieux.
Facteurs de risque de la fonte musculaire
La fonte musculaire est exacerbée chez les personnes sédentaires ou dénutries. Les maladies chroniques comme le cancer ou les troubles digestifs peuvent également nuire à la masse musculaire. Notons que la diminution de la masse musculaire peut entraîner d'autres problèmes de santé tels que des troubles respiratoires.
Impact d'un métabolisme ralenti
Le métabolisme, qui désigne l'ensemble des transformations biologiques dans notre organisme, ralentit également avec l'âge. Après 60 ans, les dépenses énergétiques diminuent considérablement. Voici les besoins énergétiques journaliers selon les groupes d'âge :
| Profil | Apports énergétiques journaliers (Kcal) |
|---|---|
| Enfants | 1600 |
| Adolescents | 2600-2800 |
| Femmes sédentaires | 2000 |
| Femmes actives | 2200 |
| Hommes sédentaires | 2600 |
| Hommes actifs | 3000 |
| Seniors | 1500-1900 |
En conséquence, les seniors doivent adapter leur apport calorique, tout en assurant suffisance en nutriments essentiels.
Ralentir la fonte musculaire par des actions précises
Pour freiner la fonte musculaire, il est primordial d’adopter une vie active et une alimentation équilibrée.
Activité physique régulière
La pratique d'une activité physique quotidienne est essentielle. Les autorités de santé recommandent au moins 30 minutes de marche par jour. De plus, des activités variées telles que la danse, le vélo ou la natation, deux à trois fois par semaine, sont bénéfiques. Rester actif permet de :
- préserver la masse musculaire,
- maintenir ses capacités physiques,
- réduire le risque de chute,
- repousser la dépendance.
Alimentation équilibrée
Une bonne nutrition est clé pour maintenir la masse musculaire. Il est crucial de consommer des protéines à chaque repas en intégrant viande, poisson, produits laitiers et légumineuses. Les besoins en nutriments augmentent avec l'âge, ce qui nécessite souvent un apport calorique supérieur à celui d'un adulte.
Préservation de la masse musculaire à domicile
À la maison, des exercices de renforcement musculaire peuvent être réalisés. Voici quelques étapes d'échauffement :
- Bouger la tête dans différentes directions.
- Plier les bras et travailler les épaules.
- Basculez le bassin.
- Fléchir les genoux.
- Étirement complet.
Ensuite, on peut passer à des exercices spécifiques. Les mouvements doivent être réalisés avec précaution, en s'hydratant régulièrement.
Accompagnement médical
En cas de fonte musculaire préoccupante, il est conseillé de consulter un professionnel de santé. Un bilan permettra d'évaluer la situation et d'identifier d'éventuelles maladies sous-jacentes. Une approche globale, comprenant des séances de kinésithérapie et un suivi diététique, est souvent la meilleure stratégie pour améliorer la condition physique des seniors.
